Фібермаксинг: чи варто гнатися за клітковиною, як за новим трендом здоров'я
Соціальні мережі підкорив новий харчовий тренд — фібермаксинг. Блогери закликають українців максимально збільшити кількість клітковини в раціоні, обіцяючи стрункість, здорове серце та ідеальну роботу кишківника. Але чи справді це панацея, чи чергова модна ілюзія? Гастроентерологи дають чітку відповідь.
Що таке фібермаксинг і чому він став популярним?
Фібермаксинг — це прагнення споживати якомога більше клітковини, часто з використанням добавок. Виробники продуктів уже підлаштовуються: клітковину додають у газовану воду, печиво та вершки для кави. Прихильники тренду додають насіння чіа чи льону в йогурт, смузі або вівсянку, а вершки в супах замінюють на перебиті боби.
Лікарі визнають, що сама ідея не нова. Доктор Рабія Де Латур, доцентка медицини в Школі медицини Нью-Йоркського університету, зазначає: «Це те, про що ми говоримо вже давно. Тож коли до цього додають хештег і завдяки цьому вдається достукатися до більшої кількості людей — це чудово».
Гастроентерологиня з Луїсвілля, доктор Сунана Сохі, додає: «Ми рекомендуємо одне й те саме роками, але, можливо, іноді це має прозвучати по-новому, щоб люди нарешті почули».
Чому клітковина важлива для нашого організму?
Клітковина буває двох видів. Нерозчинна надає об'єму та структури калу й допомагає проштовхувати перетравлену їжу через кишківник. Розчинна уповільнює травлення в тонкому кишківнику, дозволяючи краще засвоювати поживні речовини, і живить бактерії товстого кишківника.
«Розчинна клітковина також допомагає нам контролювати рівень цукру та холестерину», — пояснює Де Латур. Уповільнене травлення стримує стрибки глюкози в крові, а клітковина зв'язується з жирами й кислотами, що містять холестерин, виводячи їх з організму.
Клітковина не має калорій, тому не перетворюється на жир чи м'язи й не накопичується в тілі. Саме тому їй довго не приділяли особливої уваги на тлі білків чи жирів.
Коли ентузіазм перетворюється на ризик
Будь-яку моду легко довести до абсурду. Деякі блогери перетворили підрахунок грамів клітковини на подобу гри з рекордами. Найбільше лікарів турбує практика «сухого зачерпування» — коли добавки їдять прямо ложкою, не запиваючи. Це може призвести до удушення. Інші фанати тренду їдять шкірку бананів і навіть жорстку шкірку ківі заради додаткових грамів клітковини.
Скільки клітковини потрібно насправді?
За рекомендаціями Національних академій наук, інженерії та медицини США, орієнтир — 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій їжі. Спрощено це 25 грамів на день для жінок і 38 грамів для чоловіків.
«Денні норми клітковини, ймовірно, занадто низькі, але більшість людей навіть до них не дотягує», — каже Сохі. Середній американець споживає лише близько двох третин рекомендованої норми.
Лікарі радять не різко збільшувати кількість клітковини. «Якщо ви споживаєте нуль грамів клітковини на день, і вам треба дійти до 25 — не варто йти від нуля одразу до 25», — попереджає Де Латур. Вона рекомендує додавати по 5 грамів клітковини щотижня, щоб уникнути проблем із травленням.
Як правильно додавати клітковину до раціону?
Лікарі радять отримувати клітковину з цільних продуктів — овочів, фруктів, бобових, горіхів, зерна та насіння, а не з порошків і добавок. В ідеалі слід споживати до 30 різних джерел рослинної їжі на тиждень. Разом зі збільшенням клітковини варто пити більше води, щоб уникнути здуття та закрепів.
Чи варто боятися фібермаксингу?
Фібермаксинг — це не небезпека, якщо підходити до нього з розумом. Головне — не гнатися за рекордами, а слухати свій організм і дотримуватися рекомендацій лікарів. Українці, які прагнуть здоров'я та сили, мають пам'ятати: справжня сила — у балансі, а не в екстремальних трендах.
Раніше дієтологи та кардіологи назвали три продукти, які найбільше шкодять здоров'ю серця, — бекон, білий хліб і картоплю фрі, а також порадили, чим їх варто замінити.